我國超3億人存在睡眠障礙 實現“睡眠自由”怎么就這么難

在購物平臺上，香薰、睡眠噴霧、枕頭、眼罩、耳塞等助眠產品銷量動輒成千上萬，越來越多人通過消費修復睡眠的本能；在社交平臺上，擁有數萬名成員的失眠小組每天都有人交流自救措施，每至深夜，“還有誰沒睡”的詢問帖，總能找到同樣為“睡”所困的同盟。

近日，中國睡眠研究會發布的《2021運動與睡眠白皮書》顯示，目前中國有超過3億人存在睡眠障礙問題，睡不著、睡不好、睡不醒、不想睡……好好睡覺，怎么變得這么難？

為什么你就是睡不著

“身體覺得很累，大腦還非常興奮，躺在床上，腦子里走馬燈一樣放電影。”從事設計工作的李濤（化名）形容入睡困難的感覺，“有時候睡覺比工作壓力還大，越想睡越睡不著，越睡不著越著急……”身體疲憊，精神亢奮，這并不是個別現象。

談及睡不著的原因，壓力是一個高頻詞。“現代社會生活節奏快，工作壓力大，想的問題比較多，思慮多就容易導致神經的緊張，一緊張就容易睡不著。”北京大學第六醫院睡眠醫學科主任孫偉介紹。

“壓力帶來焦慮、抑郁等情緒，情緒影響褪黑素等激素的分泌和五羥色胺等神經遞質的傳遞，最后表現為睡眠問題。”北京交通大學心理素質教育中心副主任、中國心理衛生協會科普專家張馳分析。

“頭輕腳重”的現代生活方式也會導致晚上不容易入睡。“很多人白天吃飯比較匆忙，就傾向于吃一頓豐盛的晚餐或夜宵補償自己，很晚的時候還在進食；或是白天沒時間運動，晚上再運動等習慣，再加上晚間也仍然處于非常明亮的燈光環境，這些都不利于之后的睡眠活動。”清華大學附屬北京清華長庚醫院睡眠醫學中心副主任醫師尹國平告訴記者。

“似乎睡著了，但腦子里好像還有一根弦提著，一點兒動靜就醒了，有時候半夜醒了就再也睡不著了。”處于博士二年級的高文（化名）把自己的睡眠狀態形容為“懸在半夢半醒之間”。

睡著了，但睡不好，“失眠人”睡個好覺的愿望還面臨著睡眠片段化、早醒等問題的挑戰。“人體在進化過程中，天黑的時候，褪黑素開始分泌，增加人的睡眠傾向，但現在即使到了很晚的時候，還是能接觸到強烈的光刺激，一是可能導致褪黑素分泌量減少，分泌時間縮短，分泌量不夠，睡眠維持的時間也相應縮短，就容易半夜醒或者早醒；二是褪黑素分泌的振幅減小，醒著和睡著的狀態差異變小，稍微一動可能就切換狀態了，在醒和睡的狀態之間反復，呈現出睡得不夠深，睡眠片段化的情況。”尹國平解釋。

為什么我總是不想睡

“早上起床困難的時候都下定決心晚上一定早睡覺，到了晚上，玩著手機又忘了白天困乏的痛苦，每天循環往復。”就職于一家咨詢公司的楊靜（化名）告訴記者，“下班到家就十點多了，很多想讀的書、想看的劇都只能放在睡前，一不留神就十二點了，如果正看到精彩的地方，時間可能更晚了。”除了想睡不能睡的人，還有很多像楊靜一樣留戀清醒的世界，不愿入睡的人。

“很多人上班的時候很忙，工作狀態下更多地需要考慮他人的感受，下班時間又比較晚，就傾向于通過推后睡眠時間來爭取更多真正屬于自己的時間。”孫偉說。

“睡眠誠可貴，自由價更高。”楊靜說，“雖然知道睡眠很重要，但是能自由支配的時間實在太少了，舍不得只用來睡覺。”

犧牲睡眠換來的自由時間，也暗中標記著價格。“人們為了適應地球自轉24小時的晝夜節律，形成了白天工作學習，夜間睡眠的生活方式。當人體的晝夜節律與外部環境同步時，對身體最好，工作效率也最高。反之，當人自身的晝夜節律與外部環境不一致時，就會容易誘發各種睡眠覺醒障礙，產生精力不濟、身體機能下降等問題。”吉林大學白求恩第一醫院神經內科主任王贊告訴記者。

“不少上班族喜歡熬夜之后，選擇休息日再睡一個長覺補欠下的‘睡眠債’。但目前沒有任何臨床證據證明，過去欠下的‘睡眠債’可以通過事后長時間的睡眠來彌補。”首都醫科大學附屬北京安定醫院醫師郭雨萌說。

工作、學習、娛樂、社交……為什么睡眠更容易成為被犧牲的選項？“睡眠剝奪不像感冒、發燒等具有即時性表現，它的影響更多的是一個日積月累的過程，今天沒好好睡，忍一忍過去了，好像也沒什么，但實際上危害已經存在了。長期睡眠剝奪會造成細胞的氧化應激，加速細胞衰老，造成身體各個器官功能異常等問題。人體雖然有代償能力，但隨著年齡增長，代償能力減弱或者慢性損傷積累到一定程度的時候，就可能會出現一些癥狀了。”為此，尹國平呼吁，“豐富多彩的生活還需要以健康良好的身體為支撐。”

睡眠自由到底有多難

睡眠對很多人而言，正成為一件努力才能達成的事，睡眠自由也成為一件奢侈品。“什么時候能不趕論文踏踏實實地睡一覺。”合理的睡眠需求能夠得到充分滿足是高文對睡眠自由的理解。

時間不夠、工作壓力、社交安排、娛樂活動、心理狀態……限制睡眠自由的因素既有客觀的也有主觀的。

“睡眠問題也許是結果，也許是原因，作為人最基本的生存需求之一，睡眠如果不能被滿足，會成為一個日益嚴重的綜合問題。”孫偉說。

“睡眠可以恢復人的精力和體力，調節人的情緒，提高人的免疫力，促進皮膚或者細胞的再生，清除大腦代謝廢物，鞏固記憶力、提高專注力，給人靈感……作為一名睡眠醫學工作者，在我看來，睡眠甚至比吃飯和運動還重要，在所有健康因素里優先級很高。”孫偉說。“不管是《健康中國行動(2019—2030年)》提出的‘成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達到7～8小時’的‘睡眠新國標’，還是現在熱烈討論的‘雙減’對保障中小學生睡眠時間的決心，都傳達出國家層面對睡眠健康的重視。但在個人層面，很多人還沒有把睡眠健康放在足夠重要的位置。”

孫偉將自己治療失眠的臨床經驗總結為“上下不動靜”五字法則，五個字分別代表晚上定點上床；早晨定點下床；不補覺、不賴在床上做與睡眠無關的事情；白天有氧運動1小時；每天靜心練習1小時。孫偉說：“睡眠自由很難，但在正確方法的幫助下，每個人都能多為自己創造一些自由的空間。”

綜合《光明日報》、澎湃新聞、中新社報道