這樣喝牛奶等于"白喝"，你中招的是第幾條？

本文審稿：葩麗澤，營養學主任醫師，中國營養學會科普委員

牛奶由于富含蛋白質、鈣、磷、鎂及多種維生素等人體所需營養物質，已經成了很多人的日常早餐，甚至是日常飲品。牛奶是優質的蛋白質來源，也是日常飲食中的補鈣“神器”。不過，喝牛奶可是個技術活，喝不對可能讓營養大打折扣。

這些做法使牛奶中的營養素損耗，還影響鈣質的吸收利用

1. 長時間高溫蒸煮牛奶

長時間煮沸的牛奶會損耗維生素C和維生素B1、B2，還可能會形成磷酸鈣沉淀，從而降低了鈣的吸收。

2. 牛奶與巧克力同服

牛奶中的鈣可與巧克力中的草酸產生化學反應，生成難溶于水的草酸鈣，降低鈣的吸收率。

3. 粗糧攝入過多影響牛奶鈣質吸收

粗糧相對精細加工的糧食含有更多的B族維生素，富含膳食纖維，替代每日的部分細糧有利于人體健康，但是對于想補鈣的人來說，過多攝入粗糧或只吃粗糧會影響牛奶中的鈣的吸收，同時也會影響鐵、鋅等礦物質的吸收，因為粗糧中的膳食纖維和磷酸肌醇均可影響牛奶中鈣質的吸收。

4. 將牛奶冰凍

牛奶冰凍后，可使其中的脂肪、蛋白質分離，乳酪素呈粉狀凝結，從而影響牛奶中的鈣質的吸收。

不同人群如何選擇？

一般成年人、兒童：建議喝全脂牛奶。全脂牛奶保留了牛奶中的大部分營養物質，鈣磷比例適宜，鈣質的吸收利用率高，且含豐富的脂溶性維生素如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。

嬰幼兒：2歲以內母乳為主，如母乳不足建議選擇適合不同月齡的配方奶粉而不是鮮乳。兩歲后可選擇鮮乳作為日常飲食的一部分，有條件也可以繼續選擇該年齡段的配方奶粉。

中老年人：腸胃功能下降且鈣質流失，易發生骨質疏松，維生素A普遍缺乏。因此建議喝強化維生素AD的乳品。

肥胖、高血脂人群：由于不能攝入過多脂肪，尤其是飽和脂肪酸，因此脫脂牛奶或低脂牛奶更適合。

天天喝奶的人：應選“巴氏殺菌奶”。巴氏奶經過低溫除菌保留了牛奶絕大部分營養，但保質期較短，需低溫保存，天天喝奶的人可少量多次購買新鮮產品。

不定期喝奶的人：選“超高溫滅菌奶”。經過高溫殺菌，其中維生素損失比巴氏奶多，保質期長，可常溫放置。但要注意開封后的常溫奶最好放進冰箱，并盡快喝完。

這幾類人群要注意

1. “乳糖不耐受”人群

生活中經常會發現有人喝了牛奶之后會感覺腹脹、腹痛甚至拉肚子，主要是因為這類人群體內缺乏乳糖酶或乳糖酶活性很低，無法分解牛奶中的乳糖，這就是經常說的“乳糖不耐受”。建議：這類人群飲用牛奶可以采用加溫后少量多次的方式，也可以搭配主食，以延緩胃排空，增加乳糖在小腸的停留時間，減輕乳糖不耐受癥狀?；蛘哌x擇市面上的低乳糖牛奶和無乳糖牛奶，如舒化奶。當然也可以選擇改喝酸奶或者奶酪。提醒：如何選擇低乳糖牛奶和無乳糖牛奶呢？教你一個小妙招，學會看食物營養成分表：低乳糖牛奶（乳糖含量≤2g/100ml），無乳糖牛奶（乳糖含量≤0.5g/100ml）。

2. 有中度或重度痘痘人群

在生痘頻繁的階段，可暫時減少牛奶的攝入量。很多臨床醫師認為牛奶中因含有一些特定成分加重痤瘡，還認為與全脂奶相比，低脂奶和脫脂奶致痘更嚴重。所以，輕度痤瘡患者，每日可以喝一杯奶；中度及重度的痤瘡患者，可以考慮減少牛奶的攝入頻率，或者選擇無糖酸奶！

3. 牛奶蛋白過敏人群

不推薦喝牛奶。有的人喝牛奶后會出現皮疹、丘疹等癥狀，這時候需要去醫院找醫生確診。牛奶蛋白過敏的嬰兒，需要回避牛奶源，同時在營養醫師的指導下使用特殊醫學用途配方奶粉，如深度水解奶粉或者氨羊奶粉。

4. 腹部手術后患者

不宜立即喝牛奶。腹部手術后的患者胃腸功能恢復或多或少受到影響，而牛奶蛋白是大分子蛋白，在胃腸道消化過程中容易發酵產生氣體，加重腸脹氣，不利于胃腸道功能的恢復。

空腹喝牛奶對胃不好？

有人空腹喝牛奶會出現腹瀉癥狀，就認為空腹喝對胃不好。

真相：

其實大多數情況空腹喝牛奶也不會出現不適，出現胃腸不適的多還是因為乳糖不耐受的問題。

總體來說，牛奶什么時候喝都可以。而對于乳糖不耐受的人，可根據自身的感覺自行調整。

有消化系統疾病如胃潰瘍、胃食管返流的患者如果想喝牛奶則應聽從醫生的建議。

小貼士：

牛奶是人體補鈣的最佳食物選擇，合格牛奶中不會添加激素；純牛奶中不會有防腐劑；高溫滅菌奶(常溫奶)一樣有營養；喝植物奶(椰汁、杏仁露)不如直接吃豆類和堅果；高鈣奶補鈣效果和普通奶差別不大。

喝奶應該注意什么？

1. 奶不能當水喝

奶能給人體提供優質的蛋白質和鈣，但同時脂肪含量不低，如果攝入過多，會造成能量過剩。而且蛋白質攝入過多也會給腎臟等器官增加負擔。

2. 不能用奶來送藥

牛奶中含有的鈣會與藥物發生反應，易在藥物表面形成一層覆蓋膜，降低藥效，還可能對身體產生危害。

來源：CCTV生活圈、人衛健康、健康時報