"抗炎飲食"近期走紅 抗炎食物和促炎食物都有啥？

很多困擾人體的疾病，都有一個共同的特點——炎癥。

最近，很多美食博主都開始介紹一種神奇“抗炎飲食”，聲稱可以增強人體免疫力，降低炎癥感染風險。

不僅有“抗炎飲食”，還有很多食物會加劇炎癥。這些賺足眼球的說法是真的嗎？

“抗炎飲食”的“炎”是什么?

抗炎飲食中的“炎”與我們常說的病毒或細菌引起的“炎癥”并不相同。

炎癥是機體自身免疫系統對外界刺激的一種防御反應，免疫系統類似于保護身體的衛兵，當有外傷或感染時，免疫系統會被激活，衛兵發生快速響應，吞噬入侵的病毒細菌或清除自身的壞死組織，我們把這種細菌或病毒入侵引發的炎癥稱為急性炎癥（Acute Inflammation），其來得快也去得快。

而抗炎飲食中的“炎”是慢性炎癥（Chronic inflammation），是各種細胞因子（白介素、腫瘤壞死因子TNF-α和干擾素γ-INF等）在壓力或應激狀態下過量產生的低水平慢性炎癥。

這種炎癥可在幾個月或幾年內逐漸發展并對免疫系統造成影響，此時免疫系統處于持久戰的狀態，時刻警惕但疲憊暴躁，很容易擦槍走火。

這種反復而持續的免疫反應往往帶來機體的傷害，已有研究證明慢性炎癥與很多慢性病相關，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癬、類風濕性關節炎、癌癥等。

哈佛大學公共衛生學院營養系2020年發表的一項長達32年涉及21萬參與者的報告表明，心血管的健康與體內炎癥狀態有關，而食物可加劇或改善體內的炎癥狀況。

“抗炎飲食”包括哪些？

由于不同的食物對機體炎癥的影響不同，因此有必要了解不同食物的抗炎或促炎效應。

總體而言，紅肉、過度加工食品、高糖、高油食物容易導致身體發生更多的炎癥。

紅肉中含有一種人體內沒有的唾液酸分子Neu5Gc，其會被免疫系統識別為外來入侵者，從而引發炎癥，動物實驗已經證明長期大量食用紅肉將會導致小鼠患癌風險增高

過度加工食品如白面包、含糖飲料、沙拉醬、加工肉制品等一般高糖、高鹽、高脂肪且含有大量的反式脂肪酸，容易引發機體發生慢性炎癥。

而具有改善慢性炎癥的食物成分，包括ω-3型脂肪酸、多酚、膳食纖維以及天然抗氧化劑；這些物質可通過阻斷信號、抑制前列腺環氧化酶表達、調低炎癥介質水平以及激活抗炎途徑等方式發揮抗炎效應，也可通過調整腸道菌群，產生短鏈脂肪酸等方式間接產生抗炎效果。

抗炎食品的生物活性已在細胞和小鼠模型中得到驗證，但在人類研究中尚無定論。2021年《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》上發表了一項綜述，研究團隊從3581項研究中篩選出88種具有抗炎效果的食物，包括：蔓越莓、葡萄、石榴、草莓、全麥制品、低脂乳制品、酸奶、芝麻籽、亞麻籽、大豆食品、姜黃等。

△部分具有減輕慢性炎癥的食物（圖片來源：Julissa Luvián-Morales等(2021). Functional foods modulating inflammation and metabolism in chronic diseases: a systematic review. Critical Reviews in FoodScience and Nutrition.）

綜合上述研究，研究人員將可能具有抗炎功能的食物分為6類：

蔬菜類：尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘藍、卷心菜、西蘭花等；

水果：尤其是漿果類如蔓越莓、草莓、藍莓、葡萄等；

富含膳食纖維的食物：如全谷物、豆類；

富含多酚、黃酮的食物：如綠茶、大豆等；

香辛料：如姜黃、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等；

富含ω-3型脂肪酸的食物：如三文魚、亞麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、堅果、杏仁等。

“抗炎飲食”真的有效嗎？

盡管抗炎飲食（Anti-Inflammatory Diet）的提法非常時尚，但其并不是一種特定的膳食模式，地中海飲食、達舒飲食（DASH飲食-針對高血壓患者的一種減鹽飲食）、沖繩飲食、傳統北歐飲食以及傳統墨西哥飲食等均屬于抗炎飲食。

這些膳食模式具有相同的特點：以植物性食物為主，強調多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。

雖然目前關于飲食對慢性炎癥的效果尚未被清晰量化，但已有一些研究展現出積極的效果。2016年的研究發現，2型糖尿病病人在采取抗炎飲食一年后，其血液中的炎癥因子-CRP降低了37%；其他一些以魚、果蔬為主的膳食也對心血管病人的炎癥因子產生了抑制效果。

這些結果令人興奮，但人體非常復雜，要提升免疫力，減少慢性炎癥的發生，不能迷信某種傳說中的飲食，除了均衡飲食外，最好能從4個方面著手：

運動：每天進行30分鐘的適度運動，有氧運動在提升免疫力方面效果十分驚人。

減壓：長期的壓力和緊張會增加人體的炎癥水平，保持樂觀心態和良好習慣有利于控制體內炎癥因子的水平，規律的睡眠也有助于減緩炎癥因子的積累。

控制體重：肥胖可導致荷爾蒙和免疫系統紊亂，加劇慢性炎癥的發生，因此平衡飲食與運動，保持適宜的體重和體重指數BMI。

戒除不良習慣，定期體檢：抽煙酗酒是公認的不良生活習慣，其均會造成血液中炎性細胞因子水平的提升；定期開展體檢，及時發現機體潛在的風險；如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎癥或有自身免疫疾病如紅斑狼瘡、關節炎等，則需要更為細致而科學的生活方式和飲食習慣。

過敏也是引發慢性炎癥的重要原因，因此對于過敏人群，剔除過敏原是抵御慢性發炎的重要途徑。