你以為肥胖最傷心血管？其實—— 忽胖忽瘦比胖更傷“心”

肥胖和高血糖，是心血管疾病的重要危險因素。但與傳統觀念認為的“肥胖最傷心血管”不同，《心血管糖尿病學》雜志刊登的一項研究發現，“忽胖忽瘦”比一直胖更危害心血管健康。

波動的體重為何會損害健康？南方醫科大學附屬南方醫院心血管內科教授、主任醫師許頂立、解放軍總醫院老年內分泌科主任醫師田慧、復旦大學附屬華東醫院營養科主任孫建琴給出一套“護心減肥法”，讓你擁有一個穩定的體重。

忽胖忽瘦

比一直胖更害人

作為全球的主要疾病負擔，肥胖、2型糖尿病和心血管疾病不僅會“各自為戰”，有時還會“抱團取暖”，對人體左右夾攻。

美國一項針對2型糖尿病患者的前瞻性研究發現，體重過度波動會增加心衰發生風險。研究共納入4073名2型糖尿病受試者，評估了他們的體重指數（BMI）、腰圍和體重變化。研究人員隨訪6年后發現，體重指數變化大與心衰事件風險高密切相關，且獨立于傳統風險因素和基線肥胖水平。

研究者提醒，除了要注意體重指數的“絕對量”外，更要注意體重指數的“變量”，忽胖忽瘦可能比純粹的胖瘦危害更大。如果體重在短時間內變化幅度和波動過大，會打破身體內分泌系統平衡，導致心血管收縮舒張功能異常，從而誘發心血管病。

2017年，美國布朗大學阿爾伯特醫學院開展的一項研究也發現，體重波動會讓上了年紀的女性突發心源性猝死風險增加3.5倍，冠心病死亡風險增加66%；體重穩定的女性，則沒有發現風險增加。

短期超速減重

當心大笨鐘效應

飲食和運動，擁有健康體型兩大因素：食物提供能源，而運動消耗能源。體重維持在健康區間內，患各種慢性疾病危險性，小于過瘦或超重人群。

眾多短時間減重成功者，在短時間內就可以減重5-10公斤，但別高興得太早了，這類人很容易面臨大笨鐘效應。用大白話翻譯,千辛萬苦減下來的體重,保持沒幾天,很快地反彈回去，甚至比減肥前體重還重！

體重忽增忽減、身材忽胖忽瘦，身材反彈后，以后更難減肥情況，就被稱之為“大笨鐘效應”，通常會發生在習慣性、頻繁性的減肥者身上，尤其以女生居多。

經常減肥的女生，大多選擇節食，每天吃的熱量往往低于維持正常生理所需的基礎代謝率，然后伴隨身體脫水現象，開始消耗本來就不多的肌肉和內臟脂肪，期間體重會快速下降。同時，身體為了維持各系統和器官的正常運作，身體會主動降低你的基礎代謝率，從而進入減肥停滯期。

用不適當方法，追求快速減重的人，一旦恢復飲食，吸收率會變得特高，脂肪堆積特快。當基礎代謝率降低后，就會發生復胖情形。更恐怖的是，當體重反彈后，再使用錯誤減肥法，未來的下一次，再下一次減肥，會變得越來越難，漸漸地體質就變成了易胖難瘦體質。

極端野蠻式減肥,易產生減肥后遺癥會發生大笨鐘減肥效應的人,通常是采用了極端粗獷的減重方法，體重忽上忽下，接下來身體也會出現越來越多的不適反應。

體重正常

且逐年微增更長壽

美國俄亥俄州立大學一項研究顯示：與成年后保持正常體重的人相比，31歲時體重在正常范圍內并逐漸增重的人死亡風險最低。

研究發現：擁有健康體重指數（BMI）且逐漸增重，但從未達到肥胖程度的人，壽命最長。在成年后就已經肥胖，但還繼續增加體重的人，死亡率最高。

需要強調的是，“微胖”最好不是脂肪較多，而是肌肉占有一定的比例和分量。

從35歲開始，肌肉存儲量就快速走下坡路，以每年0.3%-0.8%的速度流失，力量逐漸減弱。到60歲，肌肉含量僅相當于年輕時的75%。中老年人保持微胖身材有助調節免疫力、延緩衰老；適量的皮下脂肪還有利儲存能量，抵抗寒冷，保護重要器官。

南方醫科大學附屬南方醫院心血管內科教授、主任醫師許頂立表示，醫學上使用體重指數，即BMI=體重（千克）/身高的平方（米），來衡量一個人的胖瘦程度。

體重指數

通常，BMI與早亡風險呈U型曲線關系，過胖或過瘦都會導致早亡風險增大。對中國人來說，BMI＜18.5為體重過低，18.5≤BMI＜24為正常，24≤BMI＜28為超重，BMI≥28為肥胖。

內臟脂肪指數

除了BMI值，還要關注內臟脂肪指數。內臟脂肪指數可通過核磁共振、CT掃描等方式進行檢測，但可能難以推廣。生活中，可通過腰圍簡單判斷內臟脂肪。一般來說，男性腰圍＞90厘米，女性腰圍＞85厘米，需要引起警惕。

醫生有套

“護心減肥法”

通過均衡飲食和保持運動習慣，將體重維持在理想范圍內，是最好的“護心之道”。許頂立建議，不要長時間人為干預減重，尤其是過度節食、吃減肥藥等不健康的減重方式，這將給健康帶來更多不利影響。

對于肥胖人群，世界衛生組織的建議是：“勻速”減肥。每周減肥0.5-1公斤，一個月減1-3公斤，這種方法，對身體損傷小且不易反彈。

飲食：控制油脂攝入

首先，蛋白質不能少。這是因為，減肥減掉的體重通常會包括脂肪、水分和肌肉，而肌肉的主要成分是蛋白質。健康的減肥是希望多減脂肪，少減肌肉，補充充足蛋白質，可以彌補肌肉的損失。如果蛋白質得不到補充，減肥可能會減掉很多肌肉。因此，健康的減肥都強調蛋白質不能少。而像吃果蔬減肥的，因為果蔬蛋白質少，是比較不健康的減肥。

保證果蔬、豆類、全谷物攝入，每周吃2-3次魚；適量吃些堅果、禽肉、奶制品；少吃精制碳水化合物、加工肉類、鹽、酒、甜飲料、油炸食品等。

建議肥胖者選擇橄欖油、茶油來烹調，每天控制在20-25克（搪瓷勺約兩勺半）。如果外出吃飯，點菜時要選清淡類的菜品，盡量別點水煮魚、地三鮮等油多的菜肴。吃飯時細嚼慢咽，同時遵循先湯菜后主食的進食順序，這樣可以產生更強的飽腹感，減少攝入量。還要改掉暴飲暴食的習慣，少吃“藏油”多的零食，如起酥面包、蛋黃派、泡芙等。

運動：先減糖，再減脂

每周至少安排3-5次中等及以上強度的運動。快走、慢跑、跳舞、游泳等都是很好的選擇，有助于增強心臟功能，改善血管彈性，促進血液循環、脂質代謝，減少血栓形成，預防動脈硬化。

對肥胖者來說，無氧運動和有氧運動相結合是較好的運動方式。先做無氧運動（如卷腹、仰臥舉腿等）消耗掉體內多余的糖，后做有氧運動（如快走、騎車、游泳等）進一步消耗體內脂肪。無氧運動每次15分鐘到20分鐘，有氧運動半小時到40分鐘，一周至少做4-5次，最好堅持每天訓練。

對太瘦的人來說，可以通過有氧運動和抗阻練習來增肌。

臨床上認為，合適的運動量應是運動后微微出汗、呼吸略快但感覺舒暢，無明顯疲勞感，第二天睡醒后心率仍然穩定。

如果運動過程中出現心率加快或減慢、血壓異常、運動能力出現下降、因呼吸急促而不能自由交談、面色蒼白等，應馬上停止并在醫生指導下調整運動計劃。

綜合生命時報、搜狐健康報道