一份馬上就能練起來的肌肉力量訓練計劃，轉給孩子們 | 運動是良醫

肌肉力量是指肌肉或肌群克服阻力、產生張力的能力。它是人體運動能力的基礎，也是代謝健康的重要指標。

隨著電子設備的普及，青少年的久坐時間增加、身體活動缺乏，都可能導致青少年肌肉力量變弱。

肌肉力量不足可能帶來哪些危害？怎樣才能幫助青少年科學提升肌肉力量？今天我們來解答這些問題，并提供一份適合青少年的運動方案。

肌肉力量不足可能帶來的危害

青少年保持足夠的肌肉力量對于促進身心健康發展，以及降低各種短期和長期的健康風險至關重要。肌肉力量不足可能會給青少年帶來如下危害。

1

短期影響

圓肩、駝背 核心肌群無力導致脊柱穩定性差，影響體態。

運動損傷風險增加 肌肉力量減弱會使青少年在運動或日常活動中更容易出現扭傷、拉傷及其他損傷。肌肉力量的減弱也會影響青少年的運動能力，限制他們參與體育活動。

耐力下降 肌肉耐力差的青少年在長跑等體育測試中更容易疲勞。

2

長期健康風險

心血管和代謝問題增加 肌肉量減少直接降低基礎代謝率，增加青少年時期胰島素抵抗、脂肪肝等代謝問題發生風險。

骨密度降低 肌肉力量的減弱可能會對骨密度產生影響，增加日后患骨質疏松癥的風險。

肥胖風險增加 肌肉量少的人基礎代謝率較低，更容易囤積脂肪，形成“隱性肥胖”（體重正常但體脂率高）。

疼痛低齡化 肌肉力量下降導致的不良體態，可能使頸肩腰背痛在青少年中更加普遍。

此外，低身體素質和因肌肉力量減弱而產生的身體形象擔憂，也會對心理健康產生影響，并可能導致焦慮或抑郁情緒。肌肉力量較差的青少年可能在體育課、集體活動中表現不佳，導致缺乏自信心，甚至產生社交回避心理。

科學提升肌肉力量這樣做

青少年的肌肉力量訓練應遵循以下原則。

全程監督 所有訓練課程都應由了解青少年阻力訓練原則的合格教練監督。

技巧優先 在增加阻力或重復次數之前，應專注于正確練習技巧。從無負荷開始，直到掌握動作。

安全第一 避免大重量訓練，以自重訓練和輕器械為主。

循序漸進 隨著力量和技能的提高，逐漸增加阻力和重復次數。

全面發展 兼顧上肢、下肢、核心肌群的訓練。

增加趣味 結合游戲、挑戰等方式，提高青少年的參與興趣。

持之以恒 肌肉生長需要持續刺激與恢復，規律鍛煉是關鍵。

青少年的肌肉力量訓練，推薦練習以下內容。

上肢訓練 俯臥撐（可膝蓋著地）、彈力帶劃船。

下肢訓練 深蹲、弓步蹲、硬拉等。

核心訓練 平板支撐（30秒～1分鐘）、仰臥卷腹。

全身協調訓練 臺階跳、波比跳、跳繩等。

適合青少年的肌肉力量訓練計劃

肌肉力量是健康的重要基石，青少年時期是培養肌肉力量的關鍵階段。學校、家長和學生都應重視這一問題，通過科學鍛煉和均衡營養，提升青少年肌肉力量，為未來健康打下堅實基礎。

來源：學生健康報

作者：國家健康科普專家庫成員、復旦大學附屬華山醫院運動醫學科主任醫師  華英匯

復旦大學附屬華山醫院運動醫學科 常琳

策劃：張燦燦 王寧