最佳入睡時(shí)間點(diǎn)找到了，研究證實(shí)：這個(gè)時(shí)間點(diǎn)睡“最護(hù)心”

很多人可能不知道：作息時(shí)間，其實(shí)也是一個(gè)獨(dú)立的風(fēng)險(xiǎn)信號(hào)，它與心血管疾病（心臟病、中風(fēng)等）息息相關(guān)。

晚上10~11點(diǎn)入睡

心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)最低

心血管疾病（心臟病、中風(fēng)等）每年導(dǎo)致全球近1800萬(wàn)人死亡，是當(dāng)之無(wú)愧的“頭號(hào)殺手”。而牛津大學(xué)的研究人員為了探究“入睡時(shí)間”與“心血管疾病發(fā)病率”之間的關(guān)系，開展了一項(xiàng)大型研究。

團(tuán)隊(duì)收集了50多萬(wàn)人的健康信息，這其中，有10萬(wàn)多人同意戴上一種叫“加速度計(jì)”的裝置（類似智能手環(huán)），連續(xù)7天24小時(shí)監(jiān)測(cè)他們的身體活動(dòng)。

研究人員利用這些數(shù)據(jù)推算出他們的入睡時(shí)間、起床時(shí)間、睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠規(guī)律性。與問(wèn)卷或日記不同，這種方法不依賴主觀記憶，更客觀、精確。經(jīng)過(guò)篩選和排除（比如去掉已有心臟病、睡眠呼吸暫停的人），最終有 88026 名參與者的數(shù)據(jù)被納入分析。

研究人員把這些人分成四組：晚上10:00 前入睡、晚上10:00～10:59入睡、晚上11:00～11:59 入睡和午夜后才入睡。然后，他們對(duì)參與者進(jìn)行了平均5.7年的隨訪，統(tǒng)計(jì)誰(shuí)在這段時(shí)間里新發(fā)了心血管疾病（如心梗、中風(fēng)、心衰等）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：一共發(fā)生了3172例心血管疾病，風(fēng)險(xiǎn)最低的是晚上10:00~10:59入睡的那組。相比之下：

過(guò)早睡（< 10:00）：風(fēng)險(xiǎn)增加 24%

11:00～11:59 睡：風(fēng)險(xiǎn)增加 12%

午夜后才睡：風(fēng)險(xiǎn)增加 25%

換句話說(shuō)，“最佳入睡時(shí)間窗口”就是晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)之間。

Kaplan–Meier曲線展示了心血管疾病發(fā)病率隨時(shí)間推移的情況，并根據(jù)睡眠開始時(shí)間進(jìn)行了細(xì)分。

更有意思的是，研究還發(fā)現(xiàn)了明顯的性別差異：女性的心血管健康可能更敏感地受到睡眠時(shí)間的影響。對(duì)于女性而言，無(wú)論是過(guò)早睡還是熬夜到午夜后，風(fēng)險(xiǎn)都顯著增加。尤其是午夜后才睡的女性，心血管風(fēng)險(xiǎn)竟然比“10:00～11:00”組高出了63%！

睡眠開始時(shí)間與心血管疾病發(fā)病率之間的關(guān)系，（A）總體樣本（B）男性（C）女性。

而對(duì)于男性而言，只有“過(guò)早睡（< 10:00）”才顯示出風(fēng)險(xiǎn)增加（17%），熬夜影響不如女性明顯。研究者提出了幾種背后可能的原因：

生物鐘紊亂：

人體有內(nèi)在的晝夜節(jié)律。太早或太晚睡覺會(huì)讓節(jié)律失衡，影響血壓、激素分泌和血管功能。

代謝異常：

晚睡和早睡都可能擾亂胰島素敏感性，增加肥胖和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，而這些都是心血管疾病的危險(xiǎn)因素。

性別差異：

女性在絕經(jīng)前有一定的雌激素保護(hù)，但睡眠節(jié)律紊亂可能削弱這種保護(hù)，使心血管風(fēng)險(xiǎn)更快顯現(xiàn)。

值得注意的是，即使研究人員控制了其他變量（比如睡眠時(shí)長(zhǎng)、規(guī)律性、肥胖、吸煙、糖尿病、高血壓等），這個(gè)“U 型關(guān)系”依然存在。這意味著：入睡時(shí)間本身就是一個(gè)獨(dú)立的風(fēng)險(xiǎn)因素。

提高睡眠質(zhì)量，從這4點(diǎn)入手

??1、保持固定的生物鐘

人體有一個(gè)生物鐘，如果我們可以養(yǎng)成固定的睡覺時(shí)間，漸漸的，到了這個(gè)點(diǎn)就會(huì)感覺困，也許一開始，可能會(huì)比較難，每一個(gè)好習(xí)慣養(yǎng)成都不容易，要堅(jiān)持。

但是注意制定的起居時(shí)間一定要符合自己的實(shí)際情況，不切實(shí)際的標(biāo)準(zhǔn)只會(huì)增加心理壓力，影響睡眠。

??2、睡前做好足部保暖

足底是從陽(yáng)走陰的交匯點(diǎn)，如果腳冷，陽(yáng)氣虛弱，則會(huì)導(dǎo)致經(jīng)氣凝結(jié)而不易入陰分，從而難以入睡。如果自身經(jīng)常手足冰冷，那么睡前最好用熱水泡腳（推薦用艾葉或干姜泡腳，每1000毫升用干艾葉30克或干姜30克）；或用熱水袋暖腳；穿上柔軟的襪子睡覺也是不錯(cuò)的選擇。

??3、平時(shí)多按神門穴

此穴位于靠小指這一側(cè)的腕屈肌腱和腕橫紋交叉的地方，是維持心功能正常運(yùn)行的穴位，常按可以養(yǎng)心順氣，對(duì)健忘、神經(jīng)衰弱、失眠都有很好的作用。

方法：拇指的指甲掐按神門穴，每只手50次左右，能讓心氣暢通無(wú)阻，還能防癡呆。

??4、別太在意睡眠時(shí)間

太過(guò)在意睡眠時(shí)間反而會(huì)給心理增加壓力，影響失眠，當(dāng)準(zhǔn)備睡覺的時(shí)候，就不要看時(shí)間了，即使半夜睡醒了，也不要去看時(shí)間，更不要拿起手機(jī)，接著睡即可。

如果你是睡不著，又特別想睡的情況，可以試試下面這個(gè)小方法：4、7、8呼吸法。

閉上嘴巴，用鼻子深呼吸，默數(shù)4拍；

屏住呼吸，默數(shù)7拍；

然后用嘴巴緩緩呼氣，同時(shí)默數(shù)8拍。

如此重復(fù)至少3次，花費(fèi)時(shí)間不到2分鐘。因?yàn)楸强變?nèi)壁及鼻竇上有副交感神經(jīng)，鼻子呼吸可以提高鎮(zhèn)靜效果，讓身體感覺到放松，舒緩焦慮情緒。

關(guān)于睡眠的小誤區(qū)：

最后再給大家科普一下小誤區(qū)，雖說(shuō)人年紀(jì)大了，會(huì)有睡眠減少的情況，但并不是說(shuō)中老年人睡得少是正常情況，即便已經(jīng)超過(guò)65歲，每天的睡眠時(shí)間5.5-8小時(shí)，太少或太多都不是正常現(xiàn)象，需要家人關(guān)注，必要時(shí)刻，最好去醫(yī)院進(jìn)行診斷治療。

來(lái)源：科普中國(guó)、南京新聞

出品：荊楚網(wǎng)（湖北日?qǐng)?bào)網(wǎng)）