運(yùn)動(dòng)后拉伸，竟然這么重要（附詳細(xì)拉伸教程）

我們都知道運(yùn)動(dòng)很重要，但運(yùn)動(dòng)前后一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)，卻被很多人忽視了——拉伸。

拉伸對(duì)身體有哪些好處？如何正確拉伸？

拉伸為什么這么重要？

如果把人體比作一臺(tái)機(jī)器，肌肉就是帶動(dòng)機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)的“馬達(dá)”，它由一根根像細(xì)繩一樣的肌纖維組成，這些肌纖維可以收縮和放松，讓我們的身體完成各種動(dòng)作。

很多人運(yùn)動(dòng)時(shí)喜歡 “直奔主題”，不做熱身就開(kāi)始高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也匆匆離開(kāi)，完全忽略拉伸放松。這種做法不僅會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果，還可能會(huì)讓肌肉 “受傷”。

運(yùn)動(dòng)前的拉伸可以讓肌肉和關(guān)節(jié)“醒一醒”，提高心率，增加柔韌度，減少突然發(fā)力時(shí)的拉傷風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后拉伸可以幫助血液回流、帶走乳酸等代謝產(chǎn)物，緩解酸脹感，也有助于維持肌肉柔韌度，預(yù)防肌肉結(jié)塊。

四種常見(jiàn)的拉伸方法

很多人可能不知道，拉伸也有相當(dāng)多門(mén)道。比如，運(yùn)動(dòng)前后的拉伸動(dòng)作就不同。

■?運(yùn)動(dòng)前：“動(dòng)態(tài)牽拉”

動(dòng)態(tài)牽拉以 “連續(xù)動(dòng)作” 為核心，這些帶有輕微動(dòng)作的拉伸能一邊活動(dòng)關(guān)節(jié)，一邊提高心率，讓關(guān)節(jié)和肌肉本身更加潤(rùn)滑。常見(jiàn)的動(dòng)態(tài)牽拉動(dòng)作有：

弓步壓腿：

雙腳前后分開(kāi)，前腿屈膝，后腿伸直，身體慢慢向前傾斜，感受后腿大腿前側(cè)的拉伸，然后換腿，每側(cè)做10~15次。適合跑步、跳躍類運(yùn)動(dòng)前熱身。

繞臂運(yùn)動(dòng)：

站立，雙腳與肩同寬，雙臂分別向前、向后繞圈，每個(gè)方向繞10~15圈。能活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，放松肩部肌肉。

■?運(yùn)動(dòng)后：“靜態(tài)牽拉”

靜態(tài)牽拉不需要復(fù)雜的動(dòng)作，只需保持一個(gè)伸展姿勢(shì)即可。不光適合運(yùn)動(dòng)后放松，平常上班久坐、久站后也很適合用來(lái)放松肌肉。常見(jiàn)的靜態(tài)牽拉動(dòng)作有：

腿部拉伸：

站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，身體慢慢向一側(cè)彎曲，一手向下伸直觸碰腳尖，另一手向上伸直，保持20~30秒后換另一側(cè)。這個(gè)動(dòng)作能拉伸大腿內(nèi)側(cè)和腰部肌肉。

肩頸拉伸：

坐直身體，將右手向上伸直，然后用左手輕輕將右手拉向左側(cè)，感受肩部和頸部的拉伸感，保持20~30秒后換另一側(cè)。適合緩解久坐后的肩頸酸痛。

背部拉伸：

坐在椅子上，雙腿分開(kāi)與肩同寬，身體慢慢向前彎腰，雙手抓住腳踝，將背部向前伸展，保持20~30秒。能拉伸背部肌肉，改善背部僵硬。

肌肉是我們運(yùn)動(dòng)和生活的動(dòng)力來(lái)源，合理的拉伸與放松不僅能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還能減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)也要記住：科學(xué)拉伸，才能讓肌肉健康為你“服務(wù)”更久。

來(lái)源：央視新聞綜合科普中國(guó)

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