身體出現5個信號可能衰老已來臨 延緩衰老試試這幾招

衰老是一個漸進、累積的過程，其開端往往始于身體悄然發出的一些信號。出現以下5個變化，便意味著衰老已經來臨。

5個信號提醒你衰老已經開始

臀部下垂

隨著年齡增長，臀部會慢慢下垂以及外擴。久坐族臀部脂肪堆積更快，長期久坐就意味著缺乏運動，如再攝入大量高糖高脂的食物，脂肪比例相對就會高于肌肉比例，隨著肌肉的減少，身體軟組織就會出現臃腫現象。

發際線上移

頭發老化的表現是頭發變白、開始脫發，尤其是發際線的上移，已成為現在年輕人關注的重點。經常熬夜、精神壓力太大導致內分泌失調是脫發的主要原因。

腰圍變粗

有些女性一到更年期腰圍就變粗了，這不僅僅是因為年齡增長導致身體代謝緩慢，而是綜合多種因素引起的。雌激素水平的降低也會影響身體脂肪的代謝。

足弓塌陷

年齡大了，足底肌肉和韌帶會發生退行性變化，足弓塌陷，彈性喪失。同時肌腱和韌帶連接的微小骨頭失去彈性，腳會變得更長更寬。如果按原來尺碼選鞋，易造成腳底疼痛等問題。

牙縫變寬

口腔也是會衰老的。當一個人的牙齒與牙齒之間的牙縫開始變寬，并且越來越寬，這就表明牙齒出現了問題，可能是牙齦萎縮，也有可能是牙齦周圍炎癥導致的。

保持穩定的睡眠習慣

有助于延緩衰老

一項研究發現，保持穩定的睡眠習慣，有助于減緩衰老過程。

研究分析了6052名成年參與者，平均年齡為50歲，記錄了入睡時間、起床時間、持續時間、效率等參數，通過血液樣本分析了參與者的年齡。然后，分析了睡眠模式與參與者年齡之間的關系。研究發現，參與者平均每天睡眠持續時間差異為60分鐘，周末平均睡眠時間多了78分鐘。

與保持穩定的睡眠習慣的人相比：

睡眠持續時間不穩定的參與者，生理年齡大0.63年； 補覺較多的參與者，生理年齡大0.52年； 入睡時間偏差較大的參與者，生理年齡大0.74年； 工作日和周末睡眠差異大的參與者，生理年齡大0.77年。

這意味著，與睡眠習慣穩定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生理年齡老9個月。

保持穩定的睡眠習慣，每天都保持差不多的入睡時間、起床時間，有助于減緩衰老過程。

收獲優質睡眠要注意這2點

目前有兩個公認的調節睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。

通俗點說，影響睡眠的兩個關鍵因素是“要規律”和“要睡夠”。

成年人推薦的睡眠時長為7～8小時，6小時是健康底線，上限不超過9小時。

有研究發現，與睡6～9個小時的人相比，睡不夠6小時和超過9小時的人，心肌梗死風險分別增加20%和34%。

幫你改善睡眠的5個方法

規律生活

盡量每天同一時刻起床，包括休息日，有助于調好“生物鐘”，建議盡量23:00前入睡。

增加體力活動

如快走、慢跑、練習八段錦等，有助于減輕入睡困難、加深睡眠，但17:00后盡量不要劇烈運動，否則反而可能會影響睡眠。

睡前不要吃得過飽

晚飯吃7～8分飽，睡前別吃零食，別大量喝水，要讓胃得到休息，有助于提高睡眠質量。

● 睡前吃得過飽，會增加胃食管反流風險，從而增加夜里醒來的次數，還會增加肥胖風險。

● 睡覺時適度挨餓，可以降低身體慢性炎癥反應，有助于延緩衰老、降低多種慢性疾病風險，還能夠啟動細胞的自噬機制，清除細胞內的“廢物垃圾”，有利于人體自我修復。

做好睡前準備

● 睡眠環境要暗：比如關好門窗、拉上窗簾，為自己營造安靜、舒適的睡眠環境。

● 減少藍光污染：睡覺前過多暴露于藍光，會抑制褪黑素分泌，從而造成入睡困難、睡眠淺、多夢。

睡前2～3小時最好不要玩手機或使用電子設備，如果晚上不得不使用電子設備，可以佩戴防藍光眼鏡。

學會放松訓練

腹式呼吸放松法：保持坐位或平臥位，肩膀放松，閉上眼睛；雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1～2秒；緩慢呼氣，再暫停1～2秒，如此循環往復。

注意：長期失眠不利于身體健康，更不利于情緒管理，如果經過上述調節，仍存在失眠問題，建議到醫院就診。