預(yù)防糖尿病，從改變生活方式開(kāi)始︱聯(lián)合國(guó)糖尿病日

2025年11月14日是聯(lián)合國(guó)糖尿病日，今年的主題是“糖尿病與幸福感”。

長(zhǎng)期久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)，加上高能量、高糖、高脂的失衡飲食結(jié)構(gòu)，以及由此引發(fā)的超重與肥胖，共同為糖尿病的發(fā)生提供了“溫床”。我們的身體難以適應(yīng)現(xiàn)代生活節(jié)奏所帶來(lái)的巨大代謝壓力，最終導(dǎo)致胰島素抵抗和胰島β細(xì)胞功能衰竭。對(duì)于血糖正常的健康人群而言，主動(dòng)采取生活方式干預(yù)，是阻斷糖尿病發(fā)生鏈條最經(jīng)濟(jì)有效的根本策略。

科學(xué)飲食，血糖管理的“主心骨”

在所有干預(yù)手段中，科學(xué)飲食發(fā)揮著無(wú)可替代的核心作用——它既是穩(wěn)住血糖的基石，也是邁向健康的第一步。

飲食控制并不意味著忍饑挨餓，而是學(xué)會(huì)更聰明、更合理地選擇食物。其核心目標(biāo)是維持血糖平穩(wěn)，減輕胰島β細(xì)胞的負(fù)擔(dān)。

1-飲食合理搭配

單一飲食模式并不可取，均衡搭配才是關(guān)鍵。推薦大家遵循“糖尿病醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療”原則的膳食結(jié)構(gòu)。

主食

主食是碳水化合物的主要來(lái)源，但精米、白面的血糖生成指數(shù)高，容易引起餐后血糖驟升。建議將每日主食的1/3至1/2替換為全谷物和雜豆類，如糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、綠豆、紅豆等。這類主食富含膳食纖維，經(jīng)常攝入能延緩糖分吸收，幫助平穩(wěn)血糖。例如，煮飯時(shí)可制作“二米飯”（大米+小米）或“三米飯”（大米+糙米+黑米）。

蛋白質(zhì)

攝入適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以增加飽腹感、穩(wěn)定血糖。推薦每日攝入足量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉和豆制品。《中國(guó)糖尿病防治指南（2024年版）》建議，腎功能正常的糖尿病患者攝入蛋白質(zhì)的量應(yīng)占總能量的15%～20%，并保證優(yōu)質(zhì)蛋白占總蛋白的一半以上。注意多采用蒸、煮、快炒的烹飪方式，避免油炸。

蔬菜

蔬菜特別是綠葉蔬菜，體積大、能量低、膳食纖維豐富，能夠增強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空。建議每餐都攝入蔬菜，每日總攝入量不低于500克，其中深色蔬菜應(yīng)占一半。

水果

水果并非禁忌，但需講究食用方法。應(yīng)選擇血糖生成指數(shù)低的水果，如草莓、藍(lán)莓、櫻桃、柚子、蘋果等，并在兩餐之間作為加餐食用，避免在飯后立即進(jìn)食。每次攝入量控制在一個(gè)拳頭大小的量。

2-調(diào)整飲食習(xí)慣

規(guī)律進(jìn)餐

保持一日三餐或少量多餐，避免因過(guò)度饑餓導(dǎo)致暴飲暴食，有助于胰腺規(guī)律地分泌胰島素，維持全天血糖穩(wěn)定。

改變進(jìn)餐順序

可嘗試“先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食”的進(jìn)餐順序，有助于減少餐后血糖波動(dòng)。

細(xì)嚼慢咽

放慢進(jìn)食速度，給大腦充足時(shí)間接收“飽腹”信號(hào)，有助于防止過(guò)量進(jìn)食。

3-遠(yuǎn)離“隱形糖”陷阱

許多看似健康的食品，其實(shí)是“藏糖大戶”。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽和正確選擇食物至關(guān)重要。

關(guān)注碳水化合物含量

這是直接影響血糖的核心指標(biāo)。

識(shí)別各種糖的別名

除了白砂糖，還需警惕果葡糖漿、麥芽糖、蜂蜜、濃縮果汁、蔗糖、海藻糖等。配料表中，這些成分排名越靠前，含量越高，應(yīng)慎重選擇。

遠(yuǎn)離高糖食品

風(fēng)味飲料，如奶茶、果汁飲料、乳酸菌飲料多數(shù)含糖量極高；零食點(diǎn)心，如餅干、蛋糕、薯片、肉脯；調(diào)味醬料，如番茄醬、沙拉醬、燒烤醬；“無(wú)糖”食品，部分“無(wú)糖”食品可能使用糖醇等代糖，雖不直接升高血糖，但依然含有淀粉和能量，不可無(wú)限制地食用。

健康生活方式，血糖管理的“強(qiáng)后盾”

科學(xué)飲食是血糖管理的核心，但也需要其他健康生活方式作為堅(jiān)實(shí)后盾，才能構(gòu)筑起預(yù)防糖尿病的堅(jiān)固防線。

1-適度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)能顯著提高胰島素敏感性，是消耗血糖的直接途徑。《中國(guó)糖尿病防治指南（2024版）》建議，成年糖尿病患者每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、騎車、游泳），并搭配至少兩次抗阻力量訓(xùn)練。控糖原則是“減少靜坐，動(dòng)則有益”。

2-維持健康體重

超重和肥胖是糖尿病的危險(xiǎn)因素。對(duì)于超重或肥胖的2型糖尿病患者而言，體重減輕5%是其體重管理的基本要求，亦可根據(jù)自身情況，確定更嚴(yán)格的減重目標(biāo)（例如減掉基礎(chǔ)體重的7%、15%等）。對(duì)于肥胖的糖尿病前期人群而言，減去初始體重的5%～7%，即可大幅降低糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。將體質(zhì)量指數(shù)（BMI）維持在18.5～23.9的理想范圍內(nèi)，是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵舉措。

3-保證充足的睡眠

長(zhǎng)期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，會(huì)擾亂體內(nèi)皮質(zhì)醇、生長(zhǎng)激素等激素的分泌，導(dǎo)致胰島素抵抗和食欲亢進(jìn)。建議成年人每晚保證7～9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。

4-學(xué)會(huì)緩解壓力

長(zhǎng)期精神壓力過(guò)大會(huì)使身體處于應(yīng)激狀態(tài)，分泌更多的糖皮質(zhì)激素，促使血糖升高。找到適合自己的減壓方式，如冥想、練瑜伽或與家人朋友傾訴，對(duì)于維持血糖穩(wěn)定也很重要。