尿酸高不能吃菠菜？關(guān)于菠菜的三個(gè)謠言不要再信了

菠菜這種翠綠的蔬菜，是餐桌上的“常客”。它既能清炒、涼拌，又能做湯，可提供豐富的膳食纖維、維生素C、維生素K、鉀、鎂、葉酸、胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)。

但民間關(guān)于它的流言也不少，有人說(shuō)菠菜不能和豆腐一起吃，否則會(huì)得結(jié)石；菠菜嘌呤高，是痛風(fēng)患者的禁忌；還有人稱菠菜能補(bǔ)鐵補(bǔ)血。

這些說(shuō)法到底靠不靠譜？

菠菜不能和豆腐一起吃

容易得結(jié)石？

流言：菠菜中的草酸會(huì)與豆腐中的鈣結(jié)合，形成草酸鈣導(dǎo)致結(jié)石，并影響鈣的吸收。

真相：菠菜和豆腐可以一起吃，關(guān)鍵是要焯水！

菠菜的草酸含量確實(shí)不低，可達(dá)近600毫克/100克，有些菠菜更高，每百克可能會(huì)達(dá)到1000毫克以上。而豆腐含有豐富的鈣，比如北豆腐、南豆腐的鈣含量分別為105毫克/100克、113毫克/100克。

雖然菠菜的草酸能與豆腐中的鈣形成草酸鈣沉淀，妨礙人體對(duì)鈣的吸收，但事物都有其兩面性。

如果經(jīng)常單獨(dú)大量吃菠菜，其中的草酸會(huì)影響胃中進(jìn)食的其他食物中鐵、鋅、鈣等營(yíng)養(yǎng)的吸收，而且草酸還能夠被吸收入血然后到尿液中，增加草酸鈣結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。而將豆腐與菠菜同食，豆腐中的鈣會(huì)在胃腸道與菠菜中的草酸結(jié)合，形成草酸鈣，通過(guò)糞便排出體外，可進(jìn)一步減少吸收入血的草酸含量。

2007年的一項(xiàng)研究提到，菠菜和豆腐同煮的時(shí)候，菠菜的草酸含量會(huì)顯著降低，特別是在煮3分鐘時(shí)效果更明顯，其主要原因是豆腐加快了可溶性草酸的溶出。

如果想要菠菜、豆腐一起吃，最關(guān)鍵的是：菠菜要預(yù)先放入沸水中焯水至少1分鐘，可去除43%的草酸，隨著時(shí)間的增加，到4分鐘時(shí)其草酸去除率可提高到58.9％；添加豆腐且烹調(diào)時(shí)間超過(guò)3分鐘，草酸去除率便可達(dá)到60%。

經(jīng)過(guò)這樣的處理，菠菜中剩下的一點(diǎn)兒草酸最多會(huì)影響一點(diǎn)點(diǎn)鈣的吸收，形成的草酸鈣沉淀也不多，很少會(huì)吸收入血在泌尿系統(tǒng)形成結(jié)石，健康人群不用擔(dān)心這個(gè)問(wèn)題。

菠菜是痛風(fēng)不友好蔬菜？

流言：菠菜嘌呤高，痛風(fēng)患者不能吃。

真相：菠菜的嘌呤含量屬于低水平，痛風(fēng)患者焯水后可以適量吃。

根據(jù)《中國(guó)食物成分表》和《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書》中的數(shù)據(jù)，不同品種和產(chǎn)地的菠菜，其嘌呤含量有所浮動(dòng)，大致為8~23毫克/100克，屬于低嘌呤的蔬菜。

因此，從嘌呤含量上來(lái)說(shuō)，痛風(fēng)患者不必刻意避開菠菜。

不過(guò)，畢竟菠菜的草酸含量較高，我們的腎臟是排出體內(nèi)代謝廢物的重要器官，尿酸和草酸都需要通過(guò)腎臟的同一套“排泄系統(tǒng)”排出體外，二者會(huì)相互影響，草酸攝入高可能會(huì)影響尿酸的排泄。

所以對(duì)于有痛風(fēng)的人，在吃菠菜之前一定要先焯水去除草酸，棄湯汁后再食用，別大量吃即可。

另外有研究顯示，蔬菜中的維生素C、葉酸對(duì)痛風(fēng)有保護(hù)作用。菠菜的維生素C和葉酸含量，在蔬菜中算是比較優(yōu)秀的了。

多吃菠菜能補(bǔ)鐵？

流言：菠菜含鐵量高，能補(bǔ)鐵補(bǔ)血。

真相：菠菜含鐵，但吸收率低，不能作為主要補(bǔ)鐵來(lái)源。

雖然菠菜的鐵含量在蔬菜中不算低，為2.9毫克/100克。但問(wèn)題在于，菠菜中的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率比較差，僅為2%~20%，通常低于5%，并且很容易受到膳食中其他成分（比如草酸、植酸）的干擾。

相比之下，肉類、動(dòng)物肝臟中的鐵含量更高，比如豬瘦肉、豬肝、鴨血的鐵含量分別為3毫克/100克、23.2毫克/100克、30~39毫克/100克，并且是血紅素鐵，吸收率可達(dá)15%~35%，且不易受其他膳食因素影響，是人體補(bǔ)鐵的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

所以，靠吃菠菜補(bǔ)鐵效果并不好。如果有特殊需求，可搭配富含維生素C的食物（甜椒、獼猴桃、橙子等），提高鐵的吸收利用率。

菠菜的正確吃法

既然關(guān)于菠菜的流言都不靠譜，那我們可以放心吃菠菜。為了讓菠菜盡量保持新鮮與營(yíng)養(yǎng)，一定要注意保存方式和食用方法。

1

如何保存？

2023年發(fā)表在《現(xiàn)代食品》上的一篇研究，建議新鮮菠菜在冷藏4℃下保存，不超過(guò)24小時(shí)。

至于炒熟的菠菜，最好不要剩，當(dāng)餐吃完最佳。2016年發(fā)表在《食品研究與開發(fā)》上的一篇研究發(fā)現(xiàn)，炒熟的菠菜即便在4℃下冷藏16小時(shí)，亞硝酸鹽就已經(jīng)超過(guò)國(guó)家限量。

2

怎么吃最健康？

無(wú)論是涼拌、清炒、做湯還是打蔬菜汁，都需要先用足夠量的沸水焯1分鐘左右去除大部分草酸，撈出過(guò)冷水后瀝干水分。

還得記住，焯水之前不要切，避免水溶性維生素流失過(guò)多；想要保持色澤，可以在焯水時(shí)滴幾滴食用油。

同時(shí)搭配富含維生素C的食物更好（比如甜椒），有助于促進(jìn)鐵吸收。

3

建議食用量

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的建議，全天蔬菜要吃夠300~500克，其中要有一半以上為深色蔬菜。菠菜作為優(yōu)秀的深色蔬菜，一天能吃上200克左右就不錯(cuò)，約為2大捧。

△ 100 克新鮮菠菜

總結(jié)：菠菜是營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜，要想吃得安全健康，建議買新鮮的、認(rèn)真清洗、正確焯水、合理搭配，并在做好后當(dāng)餐吃完。

（來(lái)源：食安中國(guó)）