“清淡飲食”≠吃素，專家建議：“四少一均衡”！

腸胃不好、吃不下飯、大病初愈，

常被人叮囑“清淡飲食”。

都說“清淡飲食”對身體好，

怎樣吃才算“清淡飲食”？

有沒有具體的參照標準？

在此，小編邀請

上海中醫藥大學附屬曙光醫院楊琳

帶我們從營養師的視角，

科學看待“清淡飲食”！

“清淡飲食”從來不是一味吃素。《黃帝內經》提出“五谷為養、五果為助、五畜為益、五菜為充”的飲食調養原則，與現代營養學所提倡的“平衡膳食及食物多樣化”一致。

另外，關于“清淡飲食”，專家建議在日常飲食可遵循“四少一均衡”原則，具體如下：

少鹽

世界衛生組織建議：一般人群每日食鹽量為5克，攝入鈉應低于2克。這個數字包括烹調用鹽及含鈉高的調味品（味精、醬油）與加工食品（咸菜、火腿、各類炒貨和腌制品）。

值得注意的是，防腐劑（苯甲酸鈉）、甜味劑（糖精鈉）和著色劑（硝酸鈉）等用在食品加工過程中的添加劑，與加入小蘇打或發酵粉制成的面食蛋糕里都含有鈉。

烹調時使用限鹽勺，盡量減少用鹽量與部分調味品的使用，提倡用天然香料提味，檸檬汁、醋的合理應用，也可以減少用鹽量。

少油

每日烹調油的攝入量控制在25-30克，避免油炸、油煎食物。

例如家常菜番茄炒蛋，絕大多數家庭會放兩次油：加油炒雞蛋（第1次）；盛出雞蛋后，再加油炒番茄（第2次）；再加入炒熟的雞蛋與番茄上混炒。而且，炒雞蛋油少就不蓬松，炒番茄油少就不出汁。所以，這道老少皆宜、色香味俱全的兩人份家常菜，卻有著30-40克的用油量。

合理選擇烹飪方法，如蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等，避免使用反復煎炸的油，選擇新鮮的小包裝油，并注意經常更換品種。

少糖

《中國居民膳食指南（2016）》建議，每日添加糖的攝入量應控制在50克以下，最好不超過25克。

添加糖是指在加工和制備食品中，添加到食物或者飲料中的糖或糖漿，包括蔗糖（白糖、紅糖、砂糖）、葡萄糖、果糖（結晶或非結晶）、各種糖漿（最常見的果葡糖漿）等。根據上海消費者權益保護委員會的抽查，一杯中等分量的奶茶平均每杯含糖量在34克，如果每天喝一杯，就與那些需要加糖才可口的菜（魚香肉絲、茄汁魚塊、紅燒雞腿等）都無緣了。

合理選擇烹飪方法，如蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等，避免使用反復煎炸的油，選擇新鮮的小包裝油，并注意經常更換品種。

少辣

辣是一種通過刺激味蕾產生的痛覺，蔬菜中以辣椒、洋蔥為代表，也有學者認為各種香辛料均是辛辣食品。

適量使用辛辣食品可以調味，但當體弱患病之時，若繼續追求重口味則容易誘發疾病，產生不適癥狀，或加重病情，影響服藥效果。研究表明，哮喘、胃炎、胃潰瘍、炎癥性腸病、痔瘡患者應忌辛辣。

營養均衡最重要

沒有任何一種食物的營養是全面的。《中國居民膳食指南（2016）》推薦平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。適量攝入不同種類的食物、不暴飲暴食、避免五味偏嗜，才是最適宜的飲食原則。