三伏天真的是減重黃金期嗎 專家表示：無絕對“黃金期”，科學減重需長期堅持

繪圖萬顯明

□楚天都市報極目新聞記者 廖仕祺 實習生 王夢雨 通訊員 馬遙遙 劉姍姍

今年的“三伏”從7月20日開始，到8月18日出伏結束。最近有關三伏天減重的話題受到不少人的關注，網絡上有“三伏天不減肥白白浪費30天”“三伏天30天能瘦30斤”“三伏天是一年中的減重黃金期”等說法，并稱其為“一年中掉秤最快的30天”。

三伏天真的是減重黃金期嗎？7月29日，極目新聞記者采訪了武漢市中心醫院體重管理中心、內分泌科主任醫師張旭艷。

■減重沒有絕對的“黃金30天”

對于“三伏天是不是黃金減重30天”這一問題，武漢市中心醫院體重管理中心、內分泌科主任醫師張旭艷表示，三伏天氣，由于氣溫升高，機體消化能力會出現下降，對食物的需求也會減少，同時機體的代謝能力提高，這會導致體重出現一定程度的下降，但不能簡單將三伏天定義為黃金減重30天。雖然三伏天似乎存在一定的減重“有利條件”，但這種條件并不穩定且存在健康隱患。

首先，炎熱天氣時體重下降可能與暫時的水分丟失有關，并非純粹的脂肪消耗。當機體補充足夠水分后，體重就會迅速回升。而且，水分流失過多會導致機體脫水，造成體內電解質紊亂及營養素的吸收障礙，影響正常的生理機能，從長遠來看，反而會阻礙健康減重的進程。

其次，高溫環境下若為了減重刻意加大運動量，一方面大量運動會伴隨體內水分和電解質的丟失，運動產熱增加還會增加中暑的風險及肌肉溶解風險；而過度控制飲食，短期會導致頭昏、乏力、低血糖的發生，長期持續還會導致機體營養不良、貧血、免疫力下降、內分泌紊亂等問題。而且，若不能在這段時間建立起科學的生活習慣，一旦外界環境變化，體重很容易反彈。很多人在三伏天利用所謂的“有利條件”減重，卻沒有養成良好的飲食和運動習慣。當三伏天過去，氣溫降低，食欲恢復，運動量也可能因為天氣變化而減少，此時如果不能繼續堅持健康的生活方式，之前減掉的體重很快就會反彈回來。

因此，減重沒有所謂絕對的“黃金30天”，關鍵還是在于長期堅持健康的生活方式，無論在哪個季節，都要注重合理飲食與適度運動的結合，這樣才能實現真正意義上的減重。

■夏季減重切勿盲目追求大量出汗

“夏天運動強度越大、出汗越多，減重效果就越好？”隨著氣溫攀升，不少市民將減重希望寄托于“夏季猛出汗”，張旭艷提醒，這一認知存在明顯誤區，盲目追求大量出汗不僅難以達到減肥目的，還可能危害健康。

“很多人把出汗和減脂畫等號，這是對人體生理機制的誤解。”張旭艷解釋，汗液的主要成分是水和鈉、鉀等電解質，其核心作用是通過水分蒸發帶走熱量，維持體溫穩定，是人體調節體溫的“天然空調”，與脂肪燃燒毫無關聯。

她進一步指出，大量出汗后體重暫時下降，本質是水分流失造成的假象。“就像海綿擠干水分后會變輕，一旦補水，體重立刻恢復。”真正的減肥應基于脂肪的分解消耗，而非水分的暫時流失。

張旭艷強調，盲目追求高強度運動、大量出汗，可能引發一系列健康問題。大量出汗會導致身體脫水，同時丟失關鍵電解質，輕則出現乏力、頭暈、心慌等癥狀，重則可能引發中暑、心律失常，尤其在夏季高溫環境下風險更高。超出身體承受能力的劇烈運動，可能對關節、肌肉造成磨損，還會加重心肺負擔，對于缺乏運動基礎的人來說，甚至可能誘發急性健康事件。

“有些人為了‘速瘦’，刻意在高溫環境中運動或穿厚重衣物捂汗，這是非常危險的行為。”張旭艷提醒，人體有精密的水分調節機制，長期反復脫水再補水，會擾亂新陳代謝，反而不利于體重管理。

■能量攝入小于消耗是減重核心

“減重的本質是能量攝入小于能量消耗，這一原則不分季節。”張旭艷給出科學減重建議：減少高油、高糖、高熱量食物攝入，增加蔬菜、優質蛋白等營養密度高的食物，在保證營養均衡的前提下，適度降低總熱量攝入。

具體來說，早餐可以攝入一片全麥面包、一杯牛奶和兩三個小西紅柿，為身體提供充足的碳水化合物、蛋白質和維生素，開啟一天的新陳代謝。全麥面包富含膳食纖維，能提供持久的飽腹感；牛奶是優質蛋白和鈣的良好來源；小西紅柿則含有豐富的維生素和抗氧化劑，對身體健康有益。

中餐則可以遵循“一拳頭主食、一拳頭蛋白質、兩拳頭蔬菜”的原則。主食能提供能量，維持身體的正常運轉，可選擇糙米、燕麥、玉米等粗糧，它們富含膳食纖維，升糖指數較低；蛋白質如雞胸肉、牛肉、魚、蝦以及豆制品等有助于維持肌肉量，肌肉量的增加能提高基礎代謝率，幫助消耗更多熱量；蔬菜則能增加飽腹感且熱量較低，如綠葉蔬菜、西蘭花、黃瓜等，富含維生素、礦物質和膳食纖維，對身體健康至關重要。

同時，在平常的生活當中，要避免飲用碳酸飲料，因其含有大量糖分，容易導致熱量攝入超標，而且長期飲用還會影響骨骼健康。也要避免大量水果的攝入，雖然水果富含營養，但部分水果糖分較高，如西瓜、荔枝、芒果等，過量食用也可能影響體重，建議每天攝入水果的量控制在200-350克左右。

此外，還要保持適度規律運動，可選擇快走、慢跑、游泳等中等強度運動，每周堅持3-5次，每次30分鐘以上。這些運動不僅能消耗熱量，還能增強心肺功能，提高身體的免疫力。運動中若出現頭暈、胸悶、極度疲勞等癥狀，應立即停止并補水休息，避免發生意外。夏季運動后需及時補充含電解質的飲品，如淡鹽水、運動飲料等，避免單純喝白開水導致電解質失衡，影響身體的正常生理功能。