一到秋天就emo？專家教你這樣應(yīng)對

極目新聞通訊員 張夢石 譙玲玲

入秋以后，隨著日照的減少，氣溫的降低，一些市民出現(xiàn)情緒低落、睡眠不佳的情況。明明沒干啥，卻總覺得累，情緒還莫名跌到谷底。近日，武漢市第一醫(yī)院睡眠及神經(jīng)心理專家提醒廣大市民，當(dāng)心患上季節(jié)性情感障礙（SAD）。

季節(jié)性情感障礙

與日照減少密不可分

什么是季節(jié)性情感障礙？武漢市第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任、睡眠醫(yī)學(xué)中心主任、睡眠及神經(jīng)心理?？浦魅蚊房∪A介紹，秋天較夏天，最明顯的環(huán)境變化，就是日照時間縮短、陽光強(qiáng)度減弱，這可不僅僅是天氣變涼那么簡單，它直接撬動了我們大腦里的血清素和褪黑素兩位“情緒管家”的平衡。

血清素是一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)，主要負(fù)責(zé)產(chǎn)生愉悅感、幸福感和滿足感，并調(diào)節(jié)食欲、睡眠和情緒。它就像是大腦內(nèi)部的“陽光”。陽光照射視網(wǎng)膜，會觸發(fā)大腦合成血清素，當(dāng)日照減少時，這個過程就會減速，導(dǎo)致大腦中血清素水平下降，直接后果就是情緒低落、興趣減退、更容易焦慮和易怒。

褪黑素是由松果體分泌的激素，主要負(fù)責(zé)誘導(dǎo)睡眠。它在黑暗中開始分泌，告訴你“該睡覺了”，在光照下分泌受抑制，讓你保持清醒。秋季白天變短變暗，會誤導(dǎo)身體提前或過量分泌褪黑素，這導(dǎo)致很多人在白天就感到昏昏欲睡、疲憊不堪、精力嚴(yán)重不足，仿佛永遠(yuǎn)睡不醒。

血清素和褪黑素的失調(diào)，最終會打亂人體最重要的節(jié)律——晝夜節(jié)律（生物鐘）。我們的身體內(nèi)部有一個精密的“時鐘”，它根據(jù)外界的光暗周期，來調(diào)節(jié)體溫、血壓、激素分泌和新陳代謝。秋季光照的急劇變化，相當(dāng)于給這個人體內(nèi)在時鐘制造了“時差”，它無法再與外部環(huán)境同步，導(dǎo)致整個生理系統(tǒng)出現(xiàn)紊亂，因此就出現(xiàn)了季節(jié)性情感障礙。市民會出現(xiàn)情緒問題，還可能感到食欲改變（比如特別渴望甜食和淀粉類食物）、注意力難以集中、睡眠質(zhì)量下降等全身性的不適。

“悲秋”正常

但出現(xiàn)這些信號要當(dāng)心

梅俊華主任表示，每個人都會因季節(jié)變化而有輕微的情緒波動，這是正常的。但如果癥狀嚴(yán)重且持續(xù)，則可能達(dá)到了疾病的診斷標(biāo)準(zhǔn)。

季節(jié)性情感障礙在秋冬季反復(fù)出現(xiàn)，持續(xù)至少兩年，典型癥狀包括：持續(xù)性的情緒低落，幾乎每天如此，且持續(xù)大部分時間；對以往熱愛的活動失去興趣；能量顯著下降，感到極度疲勞和遲鈍；睡眠過多（嗜睡）；食欲顯著增加，特別渴望高碳水化合物食物，導(dǎo)致體重增加；難以集中注意力；感到無價值、絕望，甚至產(chǎn)生輕生念頭。

如果上述癥狀每年規(guī)律性出現(xiàn)，并嚴(yán)重影響到你的工作、學(xué)習(xí)和社交功能，請不要簡單地歸咎于“心情不好”，這很可能是一種需要干預(yù)的疾病，應(yīng)及時尋求專業(yè)幫助。

給大腦“補(bǔ)光”

為情緒“充電”

那么，如何治療和預(yù)防呢？梅俊華主任表示，既然根源在于“光”，那么解決方案也圍繞它展開。

專家介紹，對于季節(jié)性情感障礙，首選療法是光療，這是治療的一線方法?；颊咧恍杳刻煸绯啃褋砗?，坐在一臺專用的光療燈前約20-30分鐘。這種燈能發(fā)出非常明亮（通常為10000勒克斯）且過濾掉有害紫外線的光線。作用原理是模擬夏日早晨的陽光，有效抑制褪黑素的白天分泌，并刺激血清素的生成，快速幫助生物鐘復(fù)位。

此外，還可以增加自然光照，主動“追光”。市民可在白天，尤其是在上午，盡可能多到戶外活動，即使是陰天，戶外的光照強(qiáng)度也遠(yuǎn)高于室內(nèi)。在室內(nèi)時，讓窗簾大開，選擇靠近窗戶的位置工作和休息。

規(guī)律運動，可提升天然“快樂物質(zhì)”。市民可堅持有氧運動（如快走、慢跑、游泳等），能有效促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽。這是一種天然的“愉悅劑”，能對抗低落的情緒。

另外，認(rèn)知行為療法，可以幫助患者識別并改變與秋冬季相關(guān)的負(fù)面思維和行為模式，學(xué)習(xí)更積極的應(yīng)對策略，效果持久。

而對于中重度的季節(jié)性情感障礙患者，可遵醫(yī)囑，使用抗抑郁藥物進(jìn)行治療。