長期側睡會導致皺紋、歪臉、肩膀內扣？ 專家：風險確實存在，但正確調整可規避

□楚天都市報極目新聞記者 丁汀

近日，有關“長期側睡出現了臉歪嘴斜和肩膀內扣”的話題在社交平臺上引發熱議。不少網友擔心長期側睡可能導致面部皺紋加深、左右臉不對稱、肩頸損傷等問題，甚至直言“再也不敢側著睡了”。那么，側睡真的會讓人“變丑”嗎？該如何科學睡眠以減少健康風險？日前，極目新聞記者采訪了武漢市漢口醫院康復醫學科副主任楊珺。

長期單側睡或讓臉“壓”出紋路

“側睡是否會導致皺紋和臉歪，不能一概而論，需結合睡姿的持續時間、壓力強度及個體差異綜合判斷。”武漢市漢口醫院康復醫學科副主任楊珺表示，短期或偶爾側睡，面部因枕頭擠壓產生的壓痕多為暫時性，洗臉、活動后可自行消退，無需過度擔憂，但長期保持單側側睡，確實可能引發面部問題。

從生理機制來看，側睡時面部一側持續貼靠枕頭，皮膚及皮下組織會長期處于擠壓、牽拉狀態，膠原蛋白與彈性纖維反復受力，可能逐漸失去彈性。“就像反復折疊的紙張會留下折痕，長期牽拉會讓短期壓痕逐漸加深，甚至固定為永久性皺紋，尤其眼角、嘴角等皮膚較薄的部位更易出現。”楊珺解釋。

同時，長期單側受壓還可能影響面部軟組織分布與骨骼狀態。下頜骨、顴骨等部位持續承受壓力，可能出現輕微變形，軟組織因受力不均出現分布差異，最終表現為“大小臉”，比如嘴角高低差、顴骨突出度不一致等左右臉不對稱的情況。

長期受壓是肩膀內扣主要誘因

除了面部問題，“側睡導致肩膀內扣”的說法也讓不少網友焦慮。對此楊珺表示，側睡并非肩膀內扣的唯一原因，但長期不當側睡會顯著增加風險。

“肩膀內扣的根源可能是多方面的，比如先天體態問題、年齡增長導致的肩關節韌帶松弛，或既往創傷等，側睡往往是‘誘發因素’而非‘唯一病因’。”楊珺進一步指出，側睡時若上臂自然彎曲壓在身下，上肢骨會受到身體擠壓，肩關節周圍的肌肉、韌帶長期處于牽拉狀態，可能導致肱骨前移，進而表現為肩膀內扣。

但并非所有側睡者都會出現這一問題。楊珺強調，偶爾側睡或本身肩頸無基礎損傷的人群，出現肩膀內扣的概率較低；而存在肩頸軟組織慢性損傷的人群，長期側睡會加重肌肉、韌帶的負擔，進一步增加肩膀內扣甚至脊柱側彎的風險。

5個技巧降低側睡健康風險

“側睡并非絕對禁忌，部分人群甚至更適合側睡。”楊珺指出，孕晚期女性建議左側睡，可減少子宮對下腔靜脈的壓迫，改善胎盤血流；打鼾或有呼吸暫停的人群，仰臥可能加重舌根后墜，側睡可暫時緩解癥狀；部分術后患者也可能需要在醫生指導下短期采用側睡減輕特定部位壓力。

如果已習慣側睡，且暫時難以調整，楊珺建議通過以下幾點降低健康風險：

一是匹配枕頭高度與硬度，枕頭高度需能填充頭部與肩膀的空隙（約8-12厘米，可根據肩寬調整），確保頸椎與床面平行，同時應選擇中等硬度的枕頭，這樣既能支撐頸椎，又能避免面部過度受壓；

二是可以在雙腿間夾一個枕頭，即在雙膝之間夾一個與骨盆寬度相當的枕頭，以此維持脊柱中立位，防止上側腿過度下沉導致骨盆旋轉，進而減輕腰椎側壓力；

三是正確放置手臂，要避免將手臂壓在身下，可在胸前放一個枕頭，將上臂自然搭在枕頭上，從而保持肩關節中立，減少肱骨前移風險；

四是控制膝關節屈曲角度：側睡時膝關節應自然屈曲30度左右，避免雙腿完全伸直或牽拉腰部或過度彎曲使髖關節過度緊張；

五是交替側睡，避免長期固定單側側睡，需定期更換左右側睡方向，以減少單側面部、頸肩、脊柱所承受的持續壓力。

楊珺提醒，睡姿對健康的影響是長期累積的結果，無需因短期側睡而過度焦慮，但需關注長期的睡姿習慣。若已出現明顯的頸肩酸痛、面部不對稱等癥狀，建議及時調整睡姿，必要時咨詢專業醫生進行評估與干預。