視頻丨久坐、熬夜、吃飯晚……這些習慣正在悄悄破壞你的“血糖防線”

11月14日是聯合國糖尿病日。數據顯示，在全球約5.89億成年糖尿病患者中，大約70%處于工作年齡。要小心辦公室里這些習慣，正在悄悄摧毀你的“血糖防線”。

職場人士的哪些習慣

會增加糖尿病風險？

《柳葉刀》子刊最新研究顯示：每天靜坐超6小時的人群，慢性病風險增加26.7%。

平均每天靜坐時間過長，肌肉對葡萄糖的消耗幾乎停滯。當胰島素不得不“強行搬運”血液中堆積的糖分時，抵抗便悄然形成。

睡前1小時吃晚餐會導致胰島素降低，葡萄糖升高。每天2杯含糖飲料使糖尿病風險增加，代糖飲料同樣會增加風險。對比每天睡7—8小時的人群，睡眠不足6小時者糖尿病風險增加。

血糖忽高忽低

可能是脂肪肝惹的禍

臨床中，很多人用盡了辦法血糖還是像坐過山車，這很有可能是因為忽略了一個關鍵的器官：肝臟。研究表明，脂肪肝與糖尿病就像一對“難兄難弟”。

長期處于高血糖狀態會導致胰島素抵抗，使得血糖無法被有效利用，進而引發脂肪酸和甘油三酯的積累，從而誘發脂肪肝； 一旦出現脂肪肝，肝細胞表面的胰島素受體數量會減少，使血糖水平進一步升高。

中國醫師協會內分泌代謝科醫師分會會長 母義明：脂肪肝是發生代謝性疾病，尤其是糖尿病，甚至腎臟疾病的一個非常重要的病理因素，所以糖尿病患者不能光盯著血糖的水平，還要盯著代謝的狀況，尤其是血脂、脂肪肝等。

“糖尿病前期”預警

有哪些關鍵指標？

當體檢發現空腹血糖達到或超過5.6mmol/L（毫摩爾/升），可能是身體進入“糖尿病前期”的警示信號，就應該引起重視。此外，餐前出現心慌、手抖、出冷汗等低血糖癥狀，也可能是胰島素分泌紊亂的表現。

在飲食方面，推薦“拳頭法則”：每餐主食不超過一拳頭大小，優選粗糧；蛋白質攝入相當于“一掌心”；綠葉蔬菜則可以適量多吃，但是油要少。

同時要警惕“無蔗糖”食品的誤導，關鍵要看營養成分表中的熱量和碳水化合物含量。 建議19點前完成晚餐，睡前保持4小時空腹期，是控制血糖的黃金法則。 建議每完成1小時工作，進行2分鐘靠墻靜蹲或頸部拉伸，能顯著提升胰島素敏感性。 午間15分鐘碎片化睡眠，能部分修復胰島β細胞功能。運動同樣不可或缺。

首都醫科大學宣武醫院內分泌科主任 孫宇：我們建議每周進行三到五次體育運動鍛煉。總時間掌控在150分鐘左右。