掌握這3點，把豬肉吃得更健康、更營養！

俗話說“百菜獨有白菜好，諸肉唯有豬肉香”，自古以來，豬肉可以說是大多數家庭餐桌上的絕對C位，紅燒肉、鍋包肉、小炒肉、糖醋排骨、醬豬蹄……

可近年來，隨著大家對健康程度的日益重視，豬肉因為“脂肪含量高”、“是紅肉”等逐漸被人嫌棄，甚至有人說它是中國癌癥、心血管病高發的“禍根”。

很多人看到這兒，可能心頭一震：難道豬肉不能吃了嗎？先別著急，小二帶您一探究竟。

豬肉是癌癥、心血管病

高發的“禍根”？沒那么夸張

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每人每周畜禽肉推薦攝入量為300~500g，換算下來相當于每年15.6~26.1kg。

但2019年農業部發表的一項數據顯示，我國每年至少要吃掉6億頭豬，人均消費豬肉達到了32kg/年。

這么看來，我們豬肉確實吃得有點多了。而與此同時，癌癥、心血管病的發生率都不斷上升。但這就能說明豬肉是癌癥、心血管病高發的“禍根”嗎？

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豬肉只是可能致癌，而非癌癥“真兇”

豬肉屬于紅肉，其中含有的飽和脂肪酸、血色素等物質，會抑制胰島素分泌，產生亞鐵血色素，經人體反應消化后，產生促癌因子，增加罹患癌癥的概率。

《國際醫學雜志》的研究認為，每日食用超100g未加工的紅肉，會導致中風和乳腺癌的風險增加11%，還會增加結直腸癌、前列腺癌等癌癥風險。

因此很多人覺得，豬肉是癌癥的“禍根”。但事實上，國際癌癥研究機構只是將紅肉列為了2A類致癌物，即可能對人類致癌，但證據不充分。

何況癌癥的誘發因素眾多，比如：抽煙喝酒、病毒感染、熬夜、三餐不規律等等，不能單單歸咎于豬肉。

比起豬肉本身，更應該警惕的是加工肉類、腌肉、烤肉等，前兩者往往含有較高的亞硝酸鹽，進入體內可形成一級致癌物亞硝胺；后者可能含有大量的一級致癌物苯并芘，更容易誘發癌癥。

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豬肉是心血管病的“罪魁禍首”？

與雞肉、魚肉等白肉相比，豬肉尤其是肥肉的飽和脂肪含量較高，過多食用確實容易升高甘油三酯、血膽固醇水平，增加心血管疾病風險。

香港大學對70項、總計600多萬人的研究分析發現：無論是否經過加工，紅肉消費均與心血管疾病風險增加有關。每天多攝入100g未加工紅肉與心血管風險增加11%有關；每天多攝入100g未加工紅肉與冠心病風險增加17%有關。

但同樣的道理，心血管疾病的發生也與多方面的因素相關，比如：吸煙酗酒、肥胖、高鹽高糖飲食等，不能只抓住豬肉不放，覺得心血管病就是豬肉吃多了導致的，否則豬肉也太冤枉了。

何況豬肉中還含有60%有助于保護心血管的不飽和脂肪酸，肥豬肉甚至在BBC評選的最具營養食物中排行第8，比海鱸魚、三文魚還靠前。

總的來說，適量吃豬肉是完全沒問題的。根據中國營養學會推薦，成人每天可以吃50~75g畜肉。

掌握這3點

能把豬肉吃得更健康、更營養

豬肉營養豐富，但怎么吃也很關鍵，選對部位、選對做法，可以讓你把豬肉吃得更營養、更健康。

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不同部位的豬肉，按需選擇

①里脊肉

里脊肉幾乎都是瘦肉，蛋白質含量高達20.2%，脂肪只有 7.9%，是豬牛羊身上肉質最嫩的部位。適合炒著吃、炸著吃、熘著吃。

②梅花肉

主要特點是瘦肉居多，但夾雜著一絲絲的脂肪，是豬前肩和前腿之間脖頸部位的肉。煎肉、烤肉、涮火鍋都可以。

③五花肉

肥瘦相間，夾瘦夾精有5層甚至更多的比較好。五花肉是豬腹部的肉，蛋白質含量比里脊肉低，僅為7.7%，脂肪含量卻高達35.3%，因此，減肥、高血脂人群得少吃。適合做紅燒肉、回鍋肉、東坡肉等菜。

④豬腿肉

前腿肉有肥有瘦，通常肉質較老，肉筋相對比較多，瘦肉較少且都是小塊；后腿肉瘦肉都是大塊，肉筋比較少。有名的咸燒白、梅菜扣肉等選用的就是豬腿肉。

【三步選出好豬肉】

①看色澤：

新鮮豬肉為淡紅色或淡粉色，表皮肥肉部分呈有光澤的白色。

②壓，有彈性、不粘手

新鮮的豬肉因其質地緊密而富有彈性，用手指按壓凹陷會立刻復原。如果豬肉貯藏時間過長，其中的蛋白質、脂肪會逐漸分解，肌纖維被破壞，這將導致豬肉表面失去彈性。還有些人擔心豬肉被注水，其彈性也會變差。

另外新鮮的豬肉外表應是微干或濕潤的，其切面會有點潮濕，摸起來有油質感，但不粘手。

③聞一聞

腐敗變質的豬肉，其表面和內部均會有腐臭味，而新鮮的豬肉應該帶有肉類固有的鮮香氣味。

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找好“搭檔”，不怕脂肪

①富含膳食纖維：魔芋、干松蘑、干冬菇、筍等。

膳食纖維能輔助抑制脂肪吸收，吸附脂肪并排出體外；還能延緩胃排空，增加飽腹感，幫助控制食量。

②菌菇類：香菇、雞腿菇等。

菌菇類含有菌固醇（植物甾醇的一種），能讓膽固醇異化，減少膽固醇的吸收；而菌類里的蛋白質不夠完整，缺乏某些氨基酸，與肉燉在一起，不僅味道好，還能夠起到氨基酸互補的效果。

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選對做法，小火慢燉很不錯

盡量少用煎、炸、烤的方式。富含蛋白質的食物在200℃以上會產生雜環胺類致癌物；富含脂肪的食物在接近300℃時會產生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白質的食物在120-180℃之間會產生較多丙烯酰胺，這些產物都有可能致癌。

《食品科學雜志》一項實驗表明，豬肉經過長時間燉煮后，脂肪含量會減少30%~50%；在燉煮120分鐘時，飽和脂肪酸下降最多，而不飽和脂肪酸有所增加。

另外，小火慢燉的烹飪溫度相對較低，還有利于減少其中部分營養素的流失。

作者：飯小二

來源：CCTV回家吃飯