它是“長壽營養素”，每天吃夠這個量受益最大！這4種食物建議您常吃

有種東西不會被人體吸收，也不會產生能量，卻在維護人體健康方面有著不可替代的作用，甚至還被譽為“第七營養素”，它就是膳食纖維。

很多人對膳食纖維的概念只是停留在“飽腹、通便”上，但事實上遠不止這樣！今天小二就為大家盤點一下膳食纖維那些鮮為人知的好處~

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膳食纖維，長壽營養素

著名期刊《柳葉刀》稱膳食纖維為“人體的長壽營養素”。

一項刊登在《柳葉刀》的研究表明，膳食纖維的攝入量和人類長壽有關。新西蘭奧塔哥大學研究匯總了全球共185項流行病學研究及58項膳食纖維與健康的臨床試驗，發現：

①增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風險下降有關！

膳食纖維不僅降低了這些疾病的發病和死亡風險，還使人群的全因死亡風險下降了15%。

②每日攝入25~29克膳食纖維收益最大，進一步增加攝入或有更大益處。

③全谷物有相似效果，增加膳食纖維和全谷物攝入有益健康。

早餐占比多，對健康更有益

另外，美國有一項研究表明，早餐攝入更多的膳食纖維食物的人，死亡風險更低，更長壽。

該研究入選5761名志愿者，平均年齡57歲，結果發現，與每天早餐中膳食纖維≤25g的人相比，早餐中膳食纖維攝入量>25g的人全因死亡率降低21%。

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膳食纖維，能幫助防腸癌

世界癌癥研究基金和美國癌癥研究所最近發表的一份報告指出：含有膳食纖維的食物，特別是全谷類食品，可降低8%-20%的腸癌發生風險。

這與膳食纖維在腸道中發揮的作用有關：

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促進排便

膳食纖維有較強的吸水性，可增加糞便的體積，使糞便成形利于排出，這樣不僅能縮短糞便在腸道內的停留時間，減少致癌物與腸壁的接觸，還能降低腸道中有害物的濃度，從而減少結腸癌等的危險。

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改善腸道菌群

膳食纖維是腸道益生菌的“口糧”，能被腸道內的微生物所用，促進有益菌的增殖，繼而幫助預防腸道疾病。

另外，有益菌還可將其分解轉化為短鏈脂肪酸，降低了糞便的pH，以及抑制了致癌物的產生。

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結合有機化合物

腸道中的膽酸和鵝膽酸會被細菌代謝為致癌劑和致突變劑，膳食纖維能夠結合這些膽汁酸鹽，抑制其吸收并快速地將其排泄出體外。

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粘附作用

我們腸道中可能含有一些有害物質甚至致癌劑，比如多環芳烴、雜環胺、植酸、阿魏酸、N-羥乙酰神經氨酸，還有我們都很熟悉的N-亞硝基化合物等。

而膳食纖維能夠吸附黏滯這些有毒有害物質，并將其排出體外。

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5個技巧，讓您輕松吃夠膳食纖維

《中國居民膳食指南》推薦成人每天膳食纖維的攝入量為30克，但攝入不足成為普遍問題。日常推薦這樣吃能更好補足：

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按公式攝入

30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果（仁）。

在此基礎上，加些細糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達到一天30克的推薦攝入量。

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菌類、鮮豆類都不錯

菌類富含纖維，鮮香菇(3.3克)、金針菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者。

鮮豆類也不錯，比如毛豆(4克)、蠶豆(3.1克)、豌豆(3克)等。

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帶籽水果多高纖

比如我們一直說的草莓、獼猴桃、火龍果、無花果等，還有不太好嚼的蘋果、鴨梨等水果，往往含有更多的膳食纖維。

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黏黏的食物，含水溶性膳食纖維

比如銀耳、皂角米、木耳、裙帶菜、海帶、菌菇等帶黏液的食物，這些黏液其實就是可溶性膳食纖維。

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關注“隱藏高手”

魔芋及其制品、菊苣、麩皮等食物，雖然口感沒那么有韌性，但纖維含量其實是常見植物性食物的數十倍。特別是魔芋，不僅膳食纖維高，含有的魔芋多糖還能幫助控制血脂、血糖，保護血管。

最后還要提醒大家：患有高血壓、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困擾的人，應盡可能多吃纖維。

但消化能力弱的人可把高纖維食物做得軟爛些，打成漿或糊糊，減輕對胃腸道的刺激。

若是急性胃腸炎發作，上吐下瀉，則要少吃纖維。

作者：飯小二

來源：CCTV回家吃飯