這些堅果降血脂很有效，很多人沒吃對

很多人體檢時經常被告知“血脂異?！保Ｒ娪心懝檀汲瑯?、甘油三酯、低密度脂蛋白超標等?！吨袊用駹I養與慢性病狀況報告（2020）》顯示，我國18歲及以上居民高脂血癥總體患病率高達35.6%。血脂異常可能導致動脈硬化、冠心病、腦梗塞等疾病。

血脂出現異常，飲食是重要原因之一。2023年12月，食品營養領域專業期刊《食品科學與營養學評論》上刊登的一項重要研究發現，想要調節血脂，堅果就能起到很好的作用，而且不同堅果“功效”各有不同。

這些堅果調節血脂很有效

一項研究通過分析76項隨機對照試驗，評估了6種堅果對總膽固醇、低密度脂蛋白（LDL-c）、甘油三酯（TG）和高密度脂蛋白（HDL-c）的影響并對其排名：

降低總膽固醇效果較好的三種堅果：開心果、杏仁、核桃；

降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）較好的三種堅果：腰果、核桃、杏仁；

降低甘油三酯效果較好的堅果：榛子、核桃。

除此之外，研究發現，花生在提高“高密度脂蛋白”（好膽固醇）水平方面很有效。

堅果的幾大好處

■?穩定血糖

堅果中含有豐富的膳食纖維，能夠結合水分，促進腸道蠕動，預防或緩解便秘；產生飽腹感，延緩胃排空；結合膽汁酸，降低膽固醇，并起到一定穩定血糖的作用。所以，建議“糖友”出行隨身攜帶一些堅果用來加餐，一次吃15～20克。

2019年，《循環研究》雜志發布了一項哈佛大學公共衛生學院的研究表明，多吃堅果與2型糖尿病患者的心血管疾病發生風險、全因死亡風險的下降有關。并且無論糖尿病患者診斷前是否有吃堅果的習慣，在診斷后積極地吃堅果，都能使健康受益。

■?預防癌癥

一項研究發現，吃堅果對結腸癌患者好處很多，每周至少吃2次、每次約28克堅果的Ⅲ期結腸癌患者，在6.5年的隨訪期內的無病生存率提高了42%，總體生存率提高了57%。

此外，經常吃巴西堅果、腰果、碧根果等樹堅果零食的女性，罹患胰腺癌的危險更低。

■?預防肥胖

有研究證明，每天吃一把堅果可以防止中年發福。每天只要吃約28克堅果，可以降低變胖的風險。研究還發現，在限制卡路里的飲食中，添加堅果與體重增加無關，并且體重減輕得更多。

■?有益心臟

一項對8.6萬名女性進行的調查發現，每天吃20克堅果的人比每周吃少于5克堅果的人，患心臟病的幾率要少35%。尤其是核桃、葵花籽與美洲山核桃等，富含抗氧化物質，這類物質能有效保護身體防止細胞損傷。

雖然堅果的營養價值很高，有益于健康，但提醒大家要適量?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]每周攝入堅果50~70克，相當于每天10克左右。

這四種堅果扔掉也別吃

■ 出現發霉的堅果

堅果儲存條件不好容易霉變，產生1類致癌物——黃曲霉毒素，如果食用過多發霉堅果，可能損傷肝臟，引起癌癥。因此，如發現堅果表面有絲狀、絨毛狀物質，或較為明顯的霉斑，則應不再食用。

■?有哈喇味的堅果

儲存不當或長時間存放，會使堅果中的不飽和脂肪酸發生酸敗，吃堅果時如果發現有“哈喇味”“苦味”要立即吐出來，并盡快漱口。

■?炒焦煳了的堅果

堅果中含有大量脂肪、蛋白質、碳水化合物，當堅果被炒焦時，這些原本對身體有益的營養素則開始部分轉化為致癌物等。

■?味道太重的堅果

現在堅果的口味很多，焦糖核桃、鹽焗腰果、奶味花生……這類特殊口味的調制堅果，如果味道太重說明過量加入糖、鹽、油、香精等調料以及一些食品添加劑，長期食用可能會有三高、肥胖等風險。

而且，過重的味道會遮蔽掉霉變、焦煳的味道，所以口味越重的堅果，其隱藏變質的可能性就越大。

來源：央視新聞、科普中國

出品：荊楚網（湖北日報網）