開學前“靈魂四問”，你能答幾分？來上一堂“開學健康課”

暑假已進入倒計時，請看市健康促進中心帶來的“開學健康課”，做好自己的健康第一責任人，用強健體魄迎接新學年的到來。

01

生物鐘調整好了嗎？

適應校園生活最先要做的，就是將自己的作息時間調整到與學校生活相一致的節奏上。

生物鐘調整是一個循序漸進的過程，可以逐漸減少玩游戲的時間，并安排一些閱讀、習題，以適應學習生活。

規律作息

保證每天的睡眠時長，小學生要在晚上八點半左右休息，中學生在晚上十點前休息。

晚上學習后，可適當放松身心，洗個熱水澡、聽一會兒喜歡的音樂，營造舒適的入眠環境。

可以在早上設個鬧鐘，以提前習慣鬧鐘的提醒。

對于“起床困難戶”，建議制定一份每日生活計劃，分階段開始適應早起生活。

體育鍛煉

在假期的尾巴，要將體能恢復排上日程，參與打籃球、騎車、跑步等，以適應學校中高強度的學習和體育課程。

注重營養

一日三餐必須定時定量，保證每天都有充足、均衡的營養攝入，以支持一天高強度的學習。

千萬不要忽視早餐，一頓營養的早餐能給嗷嗷待哺的腦細胞提供饑渴的能量，讓身體擁有充足的活力和健康。

科學的早餐應是低熱能且營養均衡，包含碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等。

02

護眼“作業”做好了嗎？

定期檢查眼健康

建議家長盡快帶孩子接受一次正規、全面的眼健康檢查。

對于尚未近視的同學，及時建立屈光發育檔案，定期檢測屈光度、眼軸等眼部發育情況，能確保及早發現和干預近視。

對于已經近視的同學，每3個月復查1次屈光度、眼軸等的進展情況，可及時檢測近視進展速度，調整近視控制方案，有效控制近視。

去戶外“目”浴陽光

研究結果表明，在光線充足的白天開展足量的戶外活動，是預防近視的王道。

戶外預防近視的關鍵在于“目”浴陽光和遠望放松，即使是在樹陰或陰天也是可以的。

要達到預防近視的效果，每天白天在戶外所有碎片時間加在一起，建議學齡前兒童達到3小時以上為佳，每天2小時或每周累計14小時也是可以的。

培養良好用眼習慣

讀書、寫字時要注意姿勢端正，做到眼睛離書本1尺（33厘米左右）遠，握筆指尖離筆尖1寸（3.3厘米左右）遠，胸前離書桌1拳頭，每30分鐘向遠方眺望10分鐘，并保證桌面光線充足。

晚間學習時，除臺燈外，房間屋頂的大燈也要打開。建議使用色溫4000K左右的暖白光源，書桌面的燈光照度要達到300-500LUX。

切忌躺著或在行駛的車內看書、寫字，更不能玩電子游戲。

若確需使用手機、iPad、電腦等電子產品，每次不宜超過15分鐘，每天累計不宜超過1小時。

03

防病要點掌握了嗎？

新學年的開學季，正是秋季傳染病的高發季節。

學校和托幼機構是人群高度密集的場所，學生近距離頻繁接觸，大大增加了傳染病的傳播風險。

面對新冠病毒感染、流行性感冒、手足口病、水痘、諾如病毒腸胃炎、輪狀病毒腸炎等高發傳染病，建議做到接種疫苗、均衡膳食、充足睡眠、保持口腔健康、適量運動、作息規律、避免過度疲勞、提高免疫力等。

04

安全意識筑牢了嗎？

快樂、美好的校園生活離不開安全防范，要盡量避免磕碰、擠壓、墜落、運動傷害、觸電等危險。

不能把學校公共設施當成游樂設施，不要在體育器材周邊追逐打鬧。

上下樓梯、通行樓道要靠右慢行、不推擠，在食堂、禮堂等人多場所不擁擠，保持秩序，避免踩踏。

教室的門、窗等縫隙會“咬人”，尤其在開關時易壓到手，因此不要將手指等身體部位放到縫隙處。

無論教室是否處于高層，都不要將身體探出窗外或護欄外，更不能爬到高處玩耍。

盡量不要倚靠樓梯欄桿，有的欄桿之間縫隙過大，有的欄桿高度不夠，有的欄桿已經生銹，存在隱患。

在體育鍛煉時，要做好準備運動，避免發生肢體拉傷等意外。

另外，在打掃衛生時，切勿用濕手、濕布觸摸或擦拭電器外殼。若發現損壞的電線、燈頭、插座，要及時報告老師。

綜合：市健康促進中心、青浦疾控郁晞、市眼防中心視光中心李瀅、市公衛臨床中心兒科趙雋

來源：上海發布